Periodisering

Periodisering is een term, waar een waas van geheimzinnigheid omheen hangt. Het komt er op neer, dat je als sporter piekt op het juiste moment. Om een tipje van de sluier op te lichten rond de kunst van het pieken, had ik voor de IJVL een lezing geregeld met Johan de Wit, de pas 30-jarige trainer van het APPM-schaatsteam, dat in het afgelopen Olympische seizoen met Rhian Ket, Ted-Jan Bloemen en Ronald Mulder opmerkelijk goed presteerde.

De Duitsers zouden dan zeggen: "Die Planung hat gestimmt!"
Want dat is het geheim achter periodisering: een goede jaarplanning. De jaarplanning is de basis, waarop alles stoelt. Het begint heel simpel met het noteren van de data van de belangrijkste wedstrijden van het seizoen, de wedstrijden, waarop je er moet "staan". Van hieruit ga je terugtellen in de kalender en vul je de vaststaande data en plekken in van bijvoorbeeld trainingskampen en de mogelijkheid van het trainen op zomerijs.
Als je dit allemaal hebt ingevoerd, ga je aan de periodisering beginnen. Je neemt de laatste 2 weken voor de belangrijkste wedstrijd in omvang gas terug, en vanaf dat moment ga je het seizoen met blokken van 3 weken terugtellen. Zo vul je het schema van het hele trainingsseizoen in.

De blokken van 3 weken hebben eenzelfde basisstructuur: omvang-intensiteit-rust. Dit wil zeggen: de eerste week zeer veel omvang, de tweede week nadruk op intensiteit en de derde week relatieve rust. Door minder intensiviteit en omvang krijgt het lichaam kans om zich te herstellen en krijg je de supercompensatie. Door het intensieve programma in de 2 voorafgaande weken is er het een en ander afgebroken in de spiermassa en dat wordt met wat extra spiermassa (de supercompensatie!) door het lichaam hersteld.

Nu moet je volgens de ervaren APPM-trainer altijd op blijven letten. Een schema is niet heilig. Als je ziet, dat iemand wat meer rust nodig heeft om te herstellen, moet je dat ook geven. Anders heb je kans op overtraining, een probleem, waar met name de TVM-ploeg de afgelopen jaren flink wat last van heeft gehad.
Als je deze trainingsopbouw van 3-weekse perioden van omvang, intensiteit en rust in je jaarplanning hebt opgenomen, dan ga je dit schema invullen met trainingsvormen. Denk daarbij aan snelheid uithoudingsvermogen, intensief en extensief interval, interval tempo, tempo, intensief en extensief duur, vaartspel en kracht.
Het gebruik van deze trainingsvormen heeft alleen zin, als je ze regelmatig terug laat komen. Als je een keertje krachttraining doet en een maand later weer een keertje, heeft dat niet zo veel zin. Johan de Wit is daarbij een groot voorstander van het gebruik van een vast ritme: bepaalde vaste dagen voor vaste trainingsvormen of juist rustdagen: hier gedijt het lichaam bij. Vooral als je de belasting van de spieren daarbij laat variëren.
Nu is het werken met een commerciële schaatsploeg, waar veel trainingen ook individueel ("thuis") plaatsvinden, natuurlijk wel anders dan het trainen in clubverband. Maar hetgeen bij beiden vast blijft staan: de trainingen moeten zich kenmerken door kwaliteit: intensief en op techniek gericht. Simpel gezegd: ook clubleden kunnen zelf wel een duurloop doen, daar hebben ze geen trainer voor nodig.

Johan de Wit gebruikt veel wedstrijdelementen tijdens de training: men is dan net even scherper! En dat klopt. Als ik in mijn eentje 10 km loop, gaat het in een gemiddelde van 11 km per uur, met een trainingsmaat komen we uit op 12 en in een wedstrijd is mijn gemmiddelde 13 km per uur.
Goede trainingsvormen zijn elastiektrainingen en sprongtrainingen. Bij beide vormen train je zowel op techniek als met kracht.
In de periodes van 3 weken kun je bijvoorbeeld een schema hebben van 10 dagen omvang, 7 dagen intensiteit en 4 dagen rust. De laatste 2 weken voor de belangrijkste wedstrijd ga je "taperen". In omvang ga je halveren, maar de oefeningen doe je wel intenser. Hier wordt je scherper van en deze snelheid neem je mee in de wedstrijd. Als je een piek langer vast wilt houden, ga je hier mee door. Dit moet soms ook, want als iemand zich geplaatst heeft voor wereldbekerwedstrijden, dan heeft deze schaatser bijna iedere week een wedstrijd.

Hoe de vorm van iemand is, kun je het beste zien aan de 1500 meter. Raakt iemand uit vorm, dan zie je dat terug in zowel de eerste 300 meter als in de laatste ronde.
Als bibliothecaris deed het me goed, dat de APPM-trainer een boek aanprees om te gebruiken bij de periodisering: "Elementaire trainingsleer en trainingsmethoden" van Henk Gemser en Tjaard Kloosterboer.

Tot slot kregen de ongeveer 25 opgekomen trainers en schaatsers deze cruciale tip mee: de gebruikte trainingsvormen altijd terug laten komen!
Na afloop van de lezing vertelde de APPM-trainer mij, dat hij Ted-Jan Bloemen veel sneller had laten schaatsen op de 5 en 10 km door juist zeer veel te trainen op de middenafstanden: 1500 en 3000 meter. De hierdoor verkregen hogere basissnelheid kon Bloemen op de 5 en 10 km bij het wereldkampioenschap allround vertalen in twee podiumplaatsen. Met daarbij als toevoeging: "Als we 2 weken meer hadden gehad, had Ted-Jan nog beter gepresteerd!"
We zullen proberen ons voordeel te doen met deze zeer leerzame avond over planning en periodisering.