De basis van de trainingsleer wordt gevormd door beweging.
Dit moet je iedere dag doen. Eén uur sporten kan de negatieve effecten van langdurig zitten tijdens de rest van de dag niet helemaal compenseren. De training begint dus eigenlijk al met wat minder zitten en wat meer lopen en staan.
Bij de trainingsleer word uitgegaan van de 5 grondmotorische eigenschappen: uithoudingsvermogen, kracht, snelheid, coördinatie en lenigheid. De verhouding tussen deze 5 trainingsvormen zal per sport verschillen, maar bij iedere sport heb je deze eigenschappen nodig. Je zult al deze aspecten dus moeten trainen!
Welke sport je ook beoefent, train vooral de rompstabiliteit. Dit verkleint de kans op blessures aanzienlijk.
Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt verder, dat dynamisch rekken zinvoller is dan statisch rekken.
Verder is de voeding ook erg belangrijk. Waar een niet-sporter dagelijks 0,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht nodig heeft, daar heeft een krachtsporter het dubbele nodig. Een duursporter zit er tussen in. Dat geldt niet voor de koolhydraten. Waar een krachtsporter iedere dag 3 tot 5 gram koolhydraten per kilo nodig heeft, daar loopt dat bij duursporters op van 5 tot zelfs 12 gram. Het vetpercentage blijft bij beide groepen gelijk met 20 tot 25%.
De kunst bij het trainen is toewerken naar een optimale supercompensatie.
Tijdens de training wordt er spierweefsel afgebroken. Het lichaam gaat dit herstellen en voegt er dan voor de zekerheid wat extra spierweefsel aan toe. Dit werkt echter alleen, als je na de training voldoende rust inbouwt om het lichaam de kans te geven zich te herstellen.
Na een zware krachttraining is het goed om 2 tot 4 dagen rust te pakken, na een duurtraining van meer dan een uur moet je 2 dagen hersteltijd rekenen en na een duurtraining van minder dan een uur kun je volstaan met 1 dag. Voor lenigheidstrainingen hangt het er vanaf hoe diep je bent gegaan.
Een belangrijke conclusie is, dat je beter 2 en nog liever 3 keer in de week iets korter kunt trainen dan 1 keer in de week lang.
Daarnaast is het van belang, dat je goed naar je lichaam luistert. Je kunt er van uit gaan, dat pijn een signaal is, dat er iets niet goed zit. Negeer dit signaal niet. Een peesblessure duidt vaak op overbelasting.
Zorg altijd voor een goede warming up en cooling down en wissel de intensiteit af als je traint.
Tot slot kwam de vraag naar voren, of prestaties komen door genetische aanleg of jarenlange training. In eerste instantie ben je geneigd om talent vooral toe te schrijven aan de aanleg, die je van je ouders hebt meegekregen. Je hebt duurvezels of sprintvezels.
Een sterk argument hiertegen is, dat mensen met een dwarslaesie hun armspieren dusdanig ontwikkelen, dat de armspieren zo sterk als beenspieren worden.
Natuurlijk ben je sterk in het voordeel, als je ouders hebt, die zelf ook topsporter waren. Maar deze genetische aanleg komt pas tot volle bloei, als kinderen van jongs af aan genoeg bewegen. Je kunt dus niet vroeg genoeg met sporten beginnen!
Wie behoefte heeft aan een advies op maat over Trainingsleer kan mailen naar info@healthylifelab.nl.
Geen opmerkingen:
Een reactie posten