"Denk niet aan een roze olifant!"

Met een verkouden kop, waardoor ik dinsdag de laatste droogtraining van het seizoen heb laten schieten, ging ik naar de IJshal aan de Vondellaan voor de jaarlijkse trainersvergadering van de IJVL aan de vooravond van het schaatsseizoen, maar vooral voor de lezing over mentale training. Er waren zo'n 25 IJVL-leden aanwezig. Deze lezing werd gegeven door de sportpsychologe Hanneke Brand van het Mental Training & Coaching Centre. Zie www.mentaltcc.nl.
Het uiteindelijke doel van mentale training is om in topvorm te komen. Hierbij spelen, behalve conditie, kracht en techniek, ook mentale factoren een belangrijke rol. Je kunt technisch nog zo mooi schaatsen, als het op het mentale vlak niet goed zit, zal dit niet goed uit de verf komen. De mentale factoren, die hierbij een rol spelen, zijn concentratie, motivatie, zelfvertrouwen en het kunnen omgaan met spanning.
Top vorm is dan te omschrijven als de ideale prestatietoestand. Hierin werken 3 persoonlijke zaken samen: toewijding, verbinding en overtuiging. De laatste spreekt voor zich. Amerikanen zijn hierin een stuk beter dan de nuchtere Hollanders:"I'm the best" tegenover "We zien wel waar het schip strandt".
Bij toewijding moet je denken aan zaken als het stellen van doelen, bijvoorbeeld een p.r. rijden of je plaatsen voor een bepaald kampioenschap, waar je vervolgens je best voor gaat doen en dat houd je dan vol, ook als het tegen zit! Bij verbinding gaat het om de concentratie, de focus.

Wie hierover wil lezen, kan uitstekend terecht in "Mysterieuze krachten in de sport" van Joris van den Bergh, waarin ook duidelijk naar voren komt, hoe essentieel concentratie is om te komen tot goede sportprestaties. Ik kan iedereen dit vlot geschreven boek vol verhalen, hoe sporters "boven zichzelf uitstegen", van harte aanbevelen.
Het gaat erbij om te komen tot de "flow", een toestand, waarin alles vanzelf gaat. Hanneke Brand vroeg aan ons, of we dit wel eens hadden meegemaakt. Ik kon dit ook bevestigen. Bij de enige marathon, die ik onder de 4 uur gelopen had, ging eigenlijk alles zo gemakkelijk, dat een collega tegen me zei: "Je ziet er uit, alsof je nog een marathon zou kunnen lopen". Bovendien kon ik de volgende dag gewoon traplopen!
Mentale training is iets voor iedere fitte atleet, die vaardigheden als zelfvertrouwen, concentratie, controle over negatieve energie, motivatie, plezier en volharding aanleert en ook onderhoudt. Mentale training is wat dat aangaat niet anders dan fysieke training: je moet oefeningen vaak herhalen.
Sleutelwoord bij dit alles is zelfvertrouwen. Je hebt er alles aan gedaan en bent er klaar voor! Als schaatser moet je aan de start staan, zoals Alice Cooper aan het begin van een show. Vooral de slotzinnen van dit nummer spreken voor zich:
Hello! Hooray! Let the show begin,
I've been ready.
Hello! Hooray! Let the lights grow dim,
I've been ready.

Ready as this audience that's coming here to dream.
Loving every second, ev'ry moment, ev'ry scream,
I've been waiting so long to sing my song
And I've been waiting so long for this thing to come.
Yeah - I've been thinking so long I was the only one.

Roll out! Roll out with your American dream and its recruits,
I've been ready.
Roll out! Roll out with your circus freaks and hula hoops,
I've been ready.

Ready as this audience that's coming here to dream.
Loving every second, ev'ry moment, ev'ry scream,
I've been waiting so long to sing my song
And I've been waiting so long for this thing to come.
Yeah - I've been thinking so long I was the only one.

I can stand here strong and thin.
I can laugh when this thing begins.

God, I feel so strong.
I feel so strong.
I'm so strong.
I feel so strong.
So strong.
God, I feel so strong,
I am so strong.

Als je denkt: "Ik kan het toch niet", dan zal het ook niet lukken. Het gaat er dus om positieve gedachten te ontwikkelen bij jezelf over wat je kunt, wat je er allemaal voor hebt gedaan om zo een gezonde spanning op te bouwen. Zaken, die hierbij een beslissende rol spelen, en die voor iedere individuele schaatser anders liggen zijn het kiezen, het inspannen en het volharden.
Bij het kiezen gaat het om een bewuste keuze: vind je schaatsen zo belangrijk, dat je daarvoor andere activiteiten wilt laten schieten? Bij inspannen gaat het om de intensiteit: doe je alles voluit, of vind je de minimaal noodzakelijke inspanning ook al voldoende. Bij volharding gaat het erom, of je vastberaden bent om je taak af te ronden en door te zetten. Nogmaals, bij iedere schaatser liggen deze zaken anders!
Als trainer kun je hier tegen aan lopen: wat voor de één werkt, hoeft voor de andere niet te werken en kan zelfs averechts uitwerken.
Kom je schaatsers tegen met faalangst, geef dan een beperkt aantal opdrachten en probeer de focus te verleggen van de prestatie naar oefeningen, die in de training heel goed gingen. Je wilt immers, dat de schaatsers het afmaken en niet, dat ze afhaken. Het is dan nodig om de stress te verlagen en de lat lager te leggen. Als trainer moet je dus beschikken over enig relativeringsvermogen: "Maak je niet zo druk. Het zijn de Olympische spelen maar...."
Ook kun je proberen om met rustig en lang uitademen de spanning proberen te verminderen. Ademhaling is trouwens toch een heel probaat middel. Als ik met sporten voel, dat het niet lekker loopt, concentreer ik me vaak heel bewust op mijn ademhaling: lang inademen door mijn neus, lang uitademen door mijn mond. Een zeer basaal middel, maar het helpt vaak goed!

En zo komen we bij de curve, waarin prestatie en spanning getekend staan. Je hebt een minimale spanning nodig om tot een prestatie te komen, maar is de spanning te groot, dan daalt de prestatie ook weer razendsnel. De ideale curve verschilt van persoon tot persoon!
Tekenen van (teveel) spanning zijn een verhoogde bloeddruk/hartslag, zweten, het zeer bekende toiletbezoek vlak voor de wedstrijd, snelle ademhaling, buikgriep, blozen, vastzittende nek of schouders en tot slot zelfs spierkramp.
Het gaat er dus om, om jezelf elke keer weer terug te krijgen bij de aandacht voor hoe je je taak zo goed mogelijk uit kunt voeren: probeer zaken als afleiding door de omgeving, zoals toeschouwers, de tegenstanders of het weer zoveel mogelijk buiten te sluiten, net als het tijdens de wedstrijd al bezig zijn met de eindtijd of (de gevolgen van) de prestatie. Helemaal funest is het, als je bezig bent met zinsvragen als "Wat doe ik hier?"
Tot slot hadden we een oefening in "mentale representatie". Dat klinkt heel eng, maar het valt reuze mee. We moesten onze ogen dicht doen en in gedachten onze beste 500 meter rijden. Je stelt je dan je start en je slagen voor, zowel op het rechte eind als in de bocht. Iemand als Erben Wennemars komt dan op 1/10e seconden van zijn werkelijke tijd uit.

Eerlijkheidshalve: wij zaten er wat verder van af.
Wat is het nut van deze oefening: je haalt je je techniek voor de geest die je motorisch gaat aansturen, je tactiek, waardoor je beslissingen gaat automatiseren en het mentale aspect, waardoor je gedrag gaat implementeren. Uit onderzoek is gebleken, dat dit heel goed werkt. De hersendelen, die noodzakelijk zijn om je spieren te activeren, worden zo getraind. Uit Amerikaans onderzoek is gebleken, dat mensen, die naar sport kijken, al meer calorieën verbranden, dan degenen, die dit niet doen!

In de rondvraag kwam het advies, om het woord "niet" niet te gebruiken. "Denk niet aan een roze olifant!" heeft als effect, dat je juist aan een roze olifant gaat denken. Dus als je als trainer zegt, dat iemand niet aan die foute kniehoek moet denken.....
Ik kende dit effect trouwens van een andere cursus, toen gezegd werd: "Denk niet aan de Eiffeltoren!"

Als organisator van deze lezing over "Mentale training" had ik voor Hanneke Brand een bij dit onderwerp passende bos bloemen. Het gezegde onder sporters is immers "De dood of de gladiolen". En de gladiolen had deze sportpsychologe verdiend!
Aan de bar kwamen we, onder het genot van de eerste Palm van het winterseizoen 2009/2010 er onder grote hilariteit achter, dat je de mentale representatie ook op andere glijbewegingen toe kunt passen: "Sluit je ogen en stel je voor...."